Elektrolytter er kun relevante på de vandringer, der 1) varer lang tid og 2) medfører, at man sveder meget. Elektrolytter er nemlig salte, der bl.a. bidrager til vores væskebalance. Kroppens primære salte er natrium, kalium, calcium, magnesium, klorid, fosfat og karbonat. Kroppen kan ikke selv producere disse salte, og det er derfor nødvendigt at tilføre dem gennem kosten.
Årsagen til, at det kan være nødvendigt at tilføre elektrolytter, er altså, at man under en lang vandring (eller anden længerevarende sportspræstation) sveder saltene ud. Man bliver tørstig og drikker derfor vand. Vandet løber gennem kroppen, og man sveder flere salte ud sammen med vandet. Til sidst opstår der en ubalance mellem salt og væske, for der skal nemlig være en balance mellem den væske, der indtages, og den væske, der udskilles fra kroppen.
Sådan en ubalance i salt-/væskebalancen kan medføre væskemangel. Væskemangel kan medføre, at du føler ubehag i form af f.eks. svimmelhed, hovedpine, muskeltræthed og muskelkramper. Alt sammen er uønskede gener på en vandretur, hvor fokus gerne skulle være på noget helt andet.
På min seneste 100 km march brugte jeg elektrolytter. Jeg drak vand med elektrolytter op til marchen og undervejs. Det vil jeg helt klart gøre igen på mine lange vandreture. Jeg følte mig flyvende, stærk og skulle først tisse efter 7 timers vandring. Derudover følte jeg et mentalt overskud på marchen.
Helt lavpraktisk fungerer det sådan, at man typisk køber elektrolytter i pulverform. Man kan købe det i velassorterede sportsbutikker eller på nettet, og det er typisk opmålt i breve. Pulveret opløses nemt i vandet i din drikkedunk eller -blære, og du skal så bare huske at have ekstra breve med på vandringen.
Jeg skal have mad, der mætter, og som ligger lang tid i maven. Jeg spiser rugbrødsmadder og grovboller. Jeg plejer at miste appetitten undervejs, men jeg tvinger mig selv til at spise ca. hver anden time. Min performance går drastisk ned, hvis jeg ikke sørger for at fylde energi på tanken. Jeg kan mærke, når jeg så får spist, at jeg får power tilbage i kroppen, som så stille og roligt forsvinder igen, indtil jeg igen spiser. På mine træningsture har jeg fundet frem til hvilken slags mad, der passer mig, og som jeg kan få ned undervejs. Jeg har afprøvet alt muligt, men rugbrød med kyllingebrystpålæg og grøn pesto virker for mig og min krop. Grovboller med Nutella eller peanutbutter virker også, men når jeg spiser rugbrød, får jeg den største følelse af power i kroppen.
Undlader du at spise undervejs, kan det resultere i, at du går kold, får mavekramper og mister motivationen, og så begynder mindsettet at krakelere.
Mit råd er, at du laver en plan over, hvornår du skal spise på din tur, og hvad du skal spise.
Skal du gå langt – rigtigt langt, så er der ingen tvivl om, at chancen for at gennemføre afhænger af din mentalitet/dit mindset. Stopper du, når det begynder at gøre ondt, eller fortsætter du, selvom det gør ondt. Er man skadet, skal man selvfølgelig ikke fortsætte. Allerede inden en lang vandretur skal du gøre op med dig selv, hvorfor du gør det, hvorfor du vil det, hvad du vil have ud af det, og hvordan du vil belønne dig selv, når du kommer i mål.
Der er ingen tvivl om, at det bliver hårdt. Men tænk på, hvad en gennemført march gør, kontra hvad det gør ved dig, at du måtte udgå, fordi du fik ondt af sig selv.
Jeg bruger visualisering i min forberedelse, og så sørger jeg for, at jeg er ordentligt forberedt. Jeg har gået mine træningsture, jeg har pakket min taske efter mine erfaringer på træningsturene, og jeg har indstillet mig på, at det kommer til at gøre ondt undervejs. Jeg ved, at det at krydse målstregen og gennemføre gør lykkefølelsen 100 x større, end smerterne var undervejs.
Jeg vil anbefale en mindre rygsæk, ca. 20-30 liter og evt. med camelbag. Den skal sidde godt på ryg, skuldre og hofte. Flere varemærker er begyndt at fremstille rygsække, hvor designet er udformet, så der kommer luft til ryggen.
Som hovedregel skal din oppakning primært bæres med dine hofter. På den måde bliver du tvunget til at løfte læsset med benene, og ikke ryggen. Derfor er det vigtigt, når du prøver en rygsæk, at du løsner alt og starter med udelukkende at spænde hoftebæltet. Alt andet spændes til efter dette.
Hoftebæltet skal sidde godt og være indstillet rigtigt. Når du spænder hoftebæltet ind, skal det sidde på hoftebenet, så når du tester rygsækken, skal du kunne mærke vægten dér, frem for på skuldrene.
Skulderremmene skal ligge, så de følger dine skuldres runding fra det øverste af skulderbladet til brystet. Hvis der er meget luft mellem skulder og rem, er det tegn på, at rygsækken har for lang ryglængde.
Samtidig skal skulderremmene ikke klemme eller trykke for meget mod dine skuldre. I så fald er ryglængden for kort, og du vil således aldrig kunne bære rygsækken ordentligt.
Hvad har man med i rygsækken til en lang vandretur?
Et par ekstra strømper, elektrolytter, pandelampe, powerbank, vandblære (camelbag), mad (salt og sødt), vand. Evt. en åndbar regnjakke.
Det store spørgsmål er altid; sko eller støvler.
Jeg har altid foretrukket sko, fordi sko er lettere end støvler. Mine ankler har desuden været stærke nok til at bruge sko, så jeg har ikke skullet bekymre mig om at vride om. Jeg anvender trailsko med meget affjedring og så stiv sål som muligt. Du får mere støtte om anklen med vandrestøvler, men de er til gengæld tungere, og derved skal du bruge mere energi på at bevæge dine fødder. Det betyder måske ikke noget på de kortere ture, men på de lange distancer gør hvert et gram en forskel.
Vær opmærksom på, at dine fødder hæver op under vandring, hvorfor jeg vil anbefale at gå i et par sko, som er 1½-2 numre større end dine normale sko.
Jeg elsker at vandre i naturen. Mine bedste tanker og ideer får jeg på mine vandreture i naturen, og jeg kan mærke mentalt overskud og velvære efter en vandretur.
Forskning kæder natur sammen med mental sundhed og velvære. En undersøgelse fra 2019 viser, at to timer om ugen i naturen er nok til at give større mentalt velvære og nedsætte risikoen for angst og depression samt modvirke stress.
Vigtigheden af vores fødders trivsel, når vi er på vandring, kan ikke understreges nok. Det kan betyde forskellen mellem succes og fiasko, at vi passer godt på dem, når vi vandrer. Nyder vi omgivelserne og naturen, eller tænker vi konstant på vablen under trædepuden.
Sokker, der er specielt fremstillet til vandring, fungerer som et ekstra lag mellem fod og sko. Det minimerer friktion, som fødderne uundgåeligt udsættes for under hård belastning. De tilføjer en ekstra komfort, som mindsker risikoen for vabler og manglende åndbarhed og til gengæld tilføjer bevægelsesfrihed for fødder og tæer.
De fleste vandresokker er designet med en vabelfri teknologi og er forstærkede på nøgleområder, som tæerne og hælen, hvilket gør, at man kan gå længere. En anden fordel ved vandresokker er, at de typisk har flade syninger og samlinger. Dette gør generne markant mindre, sammenlignet med normale sokker. Vandresokker vejer typisk mindre og sidder bedre på foden. De er ofte designet i en pasform, der passer til fodens udformning. De er skabt med vandring for øje og derfor designet, så de understøtter blodgennemstrømning og dermed kredsløbet, samtidig med at de beskytter udsatte steder.
Jeg vandrer selv i et par vandresokker af uld. Nogle gange vandrer jeg også med kompressionssokker af uld. Rent mentalt føler jeg mig lettere, når jeg anvender kompressionssokkerne, men det er der ingen evidens bag.
Det er også muligt at vandre med to par sokker, en tynd sok inderst (f.eks. en tynd liner sok) og en tyk sok yderst.
Flere taler også godt om tåsokker. De skulle angiveligt mindske risikoen for vabler på selve tæerne, men det er ikke noget, jeg selv har testet, og jeg kan derfor ikke udtale mig om effekten.
De vigtigste områder på kroppen under vandring er fødder, lår, lænd og skuldre. Gangtræning er selvfølgelig vigtigst, men det er også vigtigt at træne led og sener. Senerne skal vænne sig til belastningen ved at vandre, og dette gøres over tid. Det er i senerne skaderne sker.
Jeg går maks. 35 km på mine træningsture – til gengæld går jeg hurtigt. Jeg ved med mig selv, rent mentalt, at det kommer til at gøre ondt undervejs, så jeg har ikke behov for at træne lange ture på 50+ km. Så hellere to træningsture på 25 km i højt tempo. På den måde får jeg puls- og konditionstrænet.
Derudover vil jeg anbefale styrketræning som supplement til din vandretræning. Et helkrops- styrkeprogram, hvor kroppens store muskelgrupper bliver trænet og fremfor alt styrket. Din krop vil elske dig for det på de lange vandreture.
På dage, hvor du kun har 1 time til at vandre, vil jeg anbefale at gå med rygsæk og putte ekstra vægt i rygsækken. Og så gå så hurtigt, du kan. Er du ikke vant til at gå med rygsæk, så læg forsigtigt ud. Gå en tur med en pude eller noget andet, som ikke vejer det store, i rygsækken, og byg så distancen op, så din krop kan følge med.
Vabler er enhver vandrers værste mareridt. Vabler kan være smertefulde og ødelægge glæden ved naturen, omgivelserne og oplevelserne. Der er ingen tvivl om, at fødder skal vænnes til vandring over længere tid. Her er det vigtigt, at man har nogle sko, der passer til kroppens behov og et par sokker, som støtter og passer på huden på fødderne.
Jeg påsætter Compeed plaster på de steder, hvor jeg før havde tendens til at få vabler. Det har gjort, at jeg ikke får vabler længere på lange gåture op til 100 km.
Andre taler også godt om Kinesio tape, Tensoplast, Micropore tape og Leukotape. Samme koncept – sæt tapen/plastret på de udsatte områder.
Lad være med at prikke hul, hvis du får en vabel. Du forlænger blot helingsprocessen og skaber samtidig en risiko for infektion.
Jeg har aldrig selv gået med vandrestave, men jeg ved, at det for nogle er et must. Vandrestavene kan flytte noget af vægten fra knæ og hofte til overkrop, de hjælper med balancen og skåner knæene ned ad bakke. Derudover aflaster stavene også fødderne mere, end man lige regner med.
Som med alt andet udstyr man medtager på en vandring, er det klogt at overveje vægten. Ligesom fødderne, der enten skal flytte vandrestøvler eller vandresko, skal man overveje armene, der enten skal flytte arme eller arme og vandrestave. Der er en vægtmæssig/belastningsmæssig forskel, som man bør huske at tænke ind. Hvis man vælger at medtage vandrestave, fordi de forbedrer den samlede oplevelse på turen, så skal man selvfølgelig gøre det. Man kan så måske overveje at anskaffe sig nogen, der kan foldes sammen, så de kan puttes i rygsækken, når de ikke bruges.
Skinneben, ankler og vabler skal du være særlig opmærksom på som vandrer. Bygger du din træning fornuftigt op til at gå lange ture og ikke vandrer 50 km fra den ene dag til den anden, så vænner senerne sig til belastningen og bliver stærkere.
Vabler er et kapitel for sig. Se under vabler.
Jeg drikker ca. ½-1 liter væske i timen. Jeg sveder meget under mine marcher, og jeg ved, at jeg skal hælde vand på ofte for at opretholde min væskebalance. Derudover er jeg også begyndt at bruge elektrolytter, som hjælper med at undgå dehydrering.
Det er afgørende, at man opretholder en god væskebalance undervejs, og det er ikke altid nok at drikke vand, fordi det ikke kun er væske, når vi sveder. Det kan du læse mere om i afsnittet om elektrolytter.
Elektrolytter er kun relevante på de vandringer, der 1) varer lang tid og 2) medfører, at man sveder meget. Elektrolytter er nemlig salte, der bl.a. bidrager til vores væskebalance. Kroppens primære salte er natrium, kalium, calcium, magnesium, klorid, fosfat og karbonat. Kroppen kan ikke selv producere disse salte, og det er derfor nødvendigt at tilføre dem gennem kosten.
Årsagen til, at det kan være nødvendigt at tilføre elektrolytter, er altså, at man under en lang vandring (eller anden længerevarende sportspræstation) sveder saltene ud. Man bliver tørstig og drikker derfor vand. Vandet løber gennem kroppen, og man sveder flere salte ud sammen med vandet. Til sidst opstår der en ubalance mellem salt og væske, for der skal nemlig være en balance mellem den væske, der indtages, og den væske, der udskilles fra kroppen.
Sådan en ubalance i salt-/væskebalancen kan medføre væskemangel. Væskemangel kan medføre, at du føler ubehag i form af f.eks. svimmelhed, hovedpine, muskeltræthed og muskelkramper. Alt sammen er uønskede gener på en vandretur, hvor fokus gerne skulle være på noget helt andet.
På min seneste 100 km march brugte jeg elektrolytter. Jeg drak vand med elektrolytter op til marchen og undervejs. Det vil jeg helt klart gøre igen på mine lange vandreture. Jeg følte mig flyvende, stærk og skulle først tisse efter 7 timers vandring. Derudover følte jeg et mentalt overskud på marchen.
Helt lavpraktisk fungerer det sådan, at man typisk køber elektrolytter i pulverform. Man kan købe det i velassorterede sportsbutikker eller på nettet, og det er typisk opmålt i breve. Pulveret opløses nemt i vandet i din drikkedunk eller -blære, og du skal så bare huske at have ekstra breve med på vandringen.
Jeg skal have mad, der mætter, og som ligger lang tid i maven. Jeg spiser rugbrødsmadder og grovboller. Jeg plejer at miste appetitten undervejs, men jeg tvinger mig selv til at spise ca. hver anden time. Min performance går drastisk ned, hvis jeg ikke sørger for at fylde energi på tanken. Jeg kan mærke, når jeg så får spist, at jeg får power tilbage i kroppen, som så stille og roligt forsvinder igen, indtil jeg igen spiser. På mine træningsture har jeg fundet frem til hvilken slags mad, der passer mig, og som jeg kan få ned undervejs. Jeg har afprøvet alt muligt, men rugbrød med kyllingebrystpålæg og grøn pesto virker for mig og min krop. Grovboller med Nutella eller peanutbutter virker også, men når jeg spiser rugbrød, får jeg den største følelse af power i kroppen.
Undlader du at spise undervejs, kan det resultere i, at du går kold, får mavekramper og mister motivationen, og så begynder mindsettet at krakelere.
Mit råd er, at du laver en plan over, hvornår du skal spise på din tur, og hvad du skal spise.
Skal du gå langt – rigtigt langt, så er der ingen tvivl om, at chancen for at gennemføre afhænger af din mentalitet/dit mindset. Stopper du, når det begynder at gøre ondt, eller fortsætter du, selvom det gør ondt. Er man skadet, skal man selvfølgelig ikke fortsætte. Allerede inden en lang vandretur skal du gøre op med dig selv, hvorfor du gør det, hvorfor du vil det, hvad du vil have ud af det, og hvordan du vil belønne dig selv, når du kommer i mål.
Der er ingen tvivl om, at det bliver hårdt. Men tænk på, hvad en gennemført march gør, kontra hvad det gør ved dig, at du måtte udgå, fordi du fik ondt af sig selv.
Jeg bruger visualisering i min forberedelse, og så sørger jeg for, at jeg er ordentligt forberedt. Jeg har gået mine træningsture, jeg har pakket min taske efter mine erfaringer på træningsturene, og jeg har indstillet mig på, at det kommer til at gøre ondt undervejs. Jeg ved, at det at krydse målstregen og gennemføre gør lykkefølelsen 100 x større, end smerterne var undervejs.
Min erfaring er, at man ikke skal holde andre pauser end de tvungne pauser, som er: toiletbesøg, sokkeskift og vandopfyldning. Årsagen er, at kroppen bliver stiv, og du kan have svært ved at komme i gang igen. De tvungne pauser skal overstås så hurtigt og effektivt som muligt.
Jeg vil anbefale en mindre rygsæk, ca. 20-30 liter og evt. med camelbag. Den skal sidde godt på ryg, skuldre og hofte. Flere varemærker er begyndt at fremstille rygsække, hvor designet er udformet, så der kommer luft til ryggen.
Som hovedregel skal din oppakning primært bæres med dine hofter. På den måde bliver du tvunget til at løfte læsset med benene, og ikke ryggen. Derfor er det vigtigt, når du prøver en rygsæk, at du løsner alt og starter med udelukkende at spænde hoftebæltet. Alt andet spændes til efter dette.
Hoftebæltet skal sidde godt og være indstillet rigtigt. Når du spænder hoftebæltet ind, skal det sidde på hoftebenet, så når du tester rygsækken, skal du kunne mærke vægten dér, frem for på skuldrene.
Skulderremmene skal ligge, så de følger dine skuldres runding fra det øverste af skulderbladet til brystet. Hvis der er meget luft mellem skulder og rem, er det tegn på, at rygsækken har for lang ryglængde.
Samtidig skal skulderremmene ikke klemme eller trykke for meget mod dine skuldre. I så fald er ryglængden for kort, og du vil således aldrig kunne bære rygsækken ordentligt.
Hvad har man med i rygsækken til en lang vandretur?
Et par ekstra strømper, elektrolytter, pandelampe, powerbank, vandblære (camelbag), mad (salt og sødt), vand. Evt. en åndbar regnjakke.
Det store spørgsmål er altid; sko eller støvler.
Jeg har altid foretrukket sko, fordi sko er lettere end støvler. Mine ankler har desuden været stærke nok til at bruge sko, så jeg har ikke skullet bekymre mig om at vride om. Jeg anvender trailsko med meget affjedring og så stiv sål som muligt. Du får mere støtte om anklen med vandrestøvler, men de er til gengæld tungere, og derved skal du bruge mere energi på at bevæge dine fødder. Det betyder måske ikke noget på de kortere ture, men på de lange distancer gør hvert et gram en forskel.
Vær opmærksom på, at dine fødder hæver op under vandring, hvorfor jeg vil anbefale at gå i et par sko, som er 1½-2 numre større end dine normale sko.
Jeg elsker at vandre i naturen. Mine bedste tanker og ideer får jeg på mine vandreture i naturen, og jeg kan mærke mentalt overskud og velvære efter en vandretur.
Forskning kæder natur sammen med mental sundhed og velvære. En undersøgelse fra 2019 viser, at to timer om ugen i naturen er nok til at give større mentalt velvære og nedsætte risikoen for angst og depression samt modvirke stress.
Vigtigheden af vores fødders trivsel, når vi er på vandring, kan ikke understreges nok. Det kan betyde forskellen mellem succes og fiasko, at vi passer godt på dem, når vi vandrer. Nyder vi omgivelserne og naturen, eller tænker vi konstant på vablen under trædepuden.
Sokker, der er specielt fremstillet til vandring, fungerer som et ekstra lag mellem fod og sko. Det minimerer friktion, som fødderne uundgåeligt udsættes for under hård belastning. De tilføjer en ekstra komfort, som mindsker risikoen for vabler og manglende åndbarhed og til gengæld tilføjer bevægelsesfrihed for fødder og tæer.
De fleste vandresokker er designet med en vabelfri teknologi og er forstærkede på nøgleområder, som tæerne og hælen, hvilket gør, at man kan gå længere. En anden fordel ved vandresokker er, at de typisk har flade syninger og samlinger. Dette gør generne markant mindre, sammenlignet med normale sokker. Vandresokker vejer typisk mindre og sidder bedre på foden. De er ofte designet i en pasform, der passer til fodens udformning. De er skabt med vandring for øje og derfor designet, så de understøtter blodgennemstrømning og dermed kredsløbet, samtidig med at de beskytter udsatte steder.
Jeg vandrer selv i et par vandresokker af uld. Nogle gange vandrer jeg også med kompressionssokker af uld. Rent mentalt føler jeg mig lettere, når jeg anvender kompressionssokkerne, men det er der ingen evidens bag.
Det er også muligt at vandre med to par sokker, en tynd sok inderst (f.eks. en tynd liner sok) og en tyk sok yderst.
Flere taler også godt om tåsokker. De skulle angiveligt mindske risikoen for vabler på selve tæerne, men det er ikke noget, jeg selv har testet, og jeg kan derfor ikke udtale mig om effekten.
De vigtigste områder på kroppen under vandring er fødder, lår, lænd og skuldre. Gangtræning er selvfølgelig vigtigst, men det er også vigtigt at træne led og sener. Senerne skal vænne sig til belastningen ved at vandre, og dette gøres over tid. Det er i senerne skaderne sker.
Jeg går maks. 35 km på mine træningsture – til gengæld går jeg hurtigt. Jeg ved med mig selv, rent mentalt, at det kommer til at gøre ondt undervejs, så jeg har ikke behov for at træne lange ture på 50+ km. Så hellere to træningsture på 25 km i højt tempo. På den måde får jeg puls- og konditionstrænet.
Derudover vil jeg anbefale styrketræning som supplement til din vandretræning. Et helkrops- styrkeprogram, hvor kroppens store muskelgrupper bliver trænet og fremfor alt styrket. Din krop vil elske dig for det på de lange vandreture.
På dage, hvor du kun har 1 time til at vandre, vil jeg anbefale at gå med rygsæk og putte ekstra vægt i rygsækken. Og så gå så hurtigt, du kan. Er du ikke vant til at gå med rygsæk, så læg forsigtigt ud. Gå en tur med en pude eller noget andet, som ikke vejer det store, i rygsækken, og byg så distancen op, så din krop kan følge med.
Vabler er enhver vandrers værste mareridt. Vabler kan være smertefulde og ødelægge glæden ved naturen, omgivelserne og oplevelserne. Der er ingen tvivl om, at fødder skal vænnes til vandring over længere tid. Her er det vigtigt, at man har nogle sko, der passer til kroppens behov og et par sokker, som støtter og passer på huden på fødderne.
Jeg påsætter Compeed plaster på de steder, hvor jeg før havde tendens til at få vabler. Det har gjort, at jeg ikke får vabler længere på lange gåture op til 100 km.
Andre taler også godt om Kinesio tape, Tensoplast, Micropore tape og Leukotape. Samme koncept – sæt tapen/plastret på de udsatte områder.
Lad være med at prikke hul, hvis du får en vabel. Du forlænger blot helingsprocessen og skaber samtidig en risiko for infektion.
Jeg har aldrig selv gået med vandrestave, men jeg ved, at det for nogle er et must. Vandrestavene kan flytte noget af vægten fra knæ og hofte til overkrop, de hjælper med balancen og skåner knæene ned ad bakke. Derudover aflaster stavene også fødderne mere, end man lige regner med.
Som med alt andet udstyr man medtager på en vandring, er det klogt at overveje vægten. Ligesom fødderne, der enten skal flytte vandrestøvler eller vandresko, skal man overveje armene, der enten skal flytte arme eller arme og vandrestave. Der er en vægtmæssig/belastningsmæssig forskel, som man bør huske at tænke ind. Hvis man vælger at medtage vandrestave, fordi de forbedrer den samlede oplevelse på turen, så skal man selvfølgelig gøre det. Man kan så måske overveje at anskaffe sig nogen, der kan foldes sammen, så de kan puttes i rygsækken, når de ikke bruges.
Skinneben, ankler og vabler skal du være særlig opmærksom på som vandrer. Bygger du din træning fornuftigt op til at gå lange ture og ikke vandrer 50 km fra den ene dag til den anden, så vænner senerne sig til belastningen og bliver stærkere.
Vabler er et kapitel for sig. Se under vabler.
Jeg drikker ca. ½-1 liter væske i timen. Jeg sveder meget under mine marcher, og jeg ved, at jeg skal hælde vand på ofte for at opretholde min væskebalance. Derudover er jeg også begyndt at bruge elektrolytter, som hjælper med at undgå dehydrering.
Det er afgørende, at man opretholder en god væskebalance undervejs, og det er ikke altid nok at drikke vand, fordi det ikke kun er væske, når vi sveder. Det kan du læse mere om i afsnittet om elektrolytter.
Få de seneste nyheder om Thymarchen og andre events direkte i din mailboks. Skriv dig op lige her.
Brian Damsgaard
