Sådan förbereder du dig gräva
bästa möjliga för marschen
Värt att veta om vandring
Det är viktigt att påpeka att följande information är baserad på mina egna observationer och erfarenheter. Det är viktigt att du provar ut saker på dina träningsresor så att du kan känna vad som passar dig och din kropp.
udstyr
Ryggsäck
Jag skulle rekommendera en mindre ryggsäck, cirka 20-30 liter och eventuellt med en camelbag. Den bör sitta bra på rygg, axlar och höfter. Flera märken har börjat producera ryggsäckar där designen är utformad för att låta luft nå ryggen.
Som en allmän regel bör din ryggsäck bäras främst med höfterna. Detta tvingar dig att lyfta lasten med benen, inte ryggen. Därför är det viktigt när du provar en ryggsäck att du lossar allt och börjar med att bara dra åt höftbältet. Dra åt allt annat efter det.
Höftbältet ska sitta bra och vara korrekt justerat. När du spänner fast höftbältet ska det sitta på höftbenet, så när du testar ryggsäcken ska du kunna känna vikten där, snarare än på dina axlar.
Axelremmarna ska följa axlarnas kurva från skulderbladets ovansida till bröstet. Om det är mycket utrymme mellan axeln och remmen är det ett tecken på att ryggsäcken har för lång rygglängd.
Samtidigt bör axelremmarna inte klämma eller trycka för hårt mot dina axlar. I så fall är rygglängden för kort, och du kommer aldrig att kunna bära ryggsäcken ordentligt.
Vad bär du i ryggsäcken på en lång vandring?
Ett extra par strumpor, elektrolyter, pannlampa, powerbank, vattenburk (camelbag), mat (salt och sött), vatten. Eventuellt en andningsbar regnjacka.
skor
Den stora frågan är alltid; skor eller stövlar.
Jag har alltid föredragit skor eftersom de är lättare än stövlar. Mina vrister har också varit tillräckligt starka för att bära skor, så jag har inte behövt oroa mig för att vrida mig. Jag använder terrängskor med mycket dämpning och en så styv sula som möjligt. Vandringsstöd ger dig mer stöd för vristen, men de är tyngre, så du måste använda mer energi för att röra fötterna. Det kanske inte spelar någon roll på kortare vandringar, men på längre sträckor gör varje gram skillnad.
Observera att dina fötter svullnar upp när du vandrar, vilket är anledningen till att jag rekommenderar att du använder ett par skor som är 1½-2 storlekar större än dina vanliga skor.
Sokker
Vikten av våra fötters välbefinnande under vandring kan inte nog betonas. Att ta väl hand om dem under vandring kan vara skillnaden mellan framgång och misslyckande. Njuter vi av omgivningarna och naturen, eller tänker vi ständigt på blåsan under fotsålen?
Strumpor speciellt utformade för vandring fungerar som ett extra lager mellan din fot och din sko. De minimerar friktionen som dina fötter oundvikligen upplever under ansträngande aktivitet. De ger ett extra lager av komfort som minskar risken för blåsor och bristande andningsförmåga, samtidigt som de låter dina fötter och tår röra sig fritt.
De flesta vandringsstrumpor är designade med skavfri teknik och är förstärkta på viktiga områden, såsom tårna och hälen, vilket gör att du kan gå längre. En annan fördel med vandringsstrumpor är att de vanligtvis har platta sömmar och sömmar. Detta gör obehaget betydligt mindre, jämfört med vanliga strumpor. Vandringsstrumpor väger vanligtvis mindre och sitter bättre på foten. De är ofta designade i en passform som passar fotens form. De är skapade med vandring i åtanke och är därför utformade för att stödja blodflödet och därmed cirkulationen, samtidigt som de skyddar sårbara områden.
Själv vandrar jag i ett par vandringsstrumpor i ull. Ibland vandrar jag även med kompressionsstrumpor i ull. Mentalt känner jag mig lättare när jag använder kompressionsstrumpor, men det finns inga bevis som stöder detta.
Det är också möjligt att vandra med två par strumpor, en tunn strumpa på insidan (t.ex. en tunn linerstrumpa) och en tjock strumpa på utsidan.
Flera personer talar också varmt om tåstrumpor. De ska visserligen minska risken för blåsor på själva tårna, men det är inget jag har testat själv, och därför kan jag inte uttala mig om effekten.
Gåkäppar
Jag har aldrig själv använt vandringsstavar, men jag vet att för vissa är de ett måste. Vandringsstavar kan flytta en del av vikten från knän och höfter till överkroppen, de hjälper till med balansen och är skonsamma mot knäna när man går nedför. De avlastar också fötterna mer än man kanske tror.
Precis som med all annan utrustning du tar med dig på en vandring är det klokt att tänka på vikten. Precis som fötterna, som antingen flyttar vandringskängor eller skor, bör du tänka på armarna, som antingen flyttar armar eller armar och vandringsstavar. Det finns en skillnad i vikt/belastning som du bör komma ihåg att tänka på. Om du väljer att ta med dig vandringsstavar eftersom de förbättrar helhetsupplevelsen på vandringen, då bör du naturligtvis göra det. Du kan då överväga att skaffa några som kan fällas ihop så att de kan läggas i ryggsäcken när de inte används.
Vaselin
Jag använder vaselin på friktionspunkterna; under armarna, mellan skinkorna och under urverket. Vissa använder även vaselin mellan tårna.
Tips och tricks för vandringen
Träna
De viktigaste kroppsområdena under vandring är fötter, lår, ländrygg och axlar. Gångträning är naturligtvis viktigast, men det är också viktigt att träna leder och senor. Senorna måste vänja sig vid belastningen vid vandring, och detta görs över tid. Det är i senorna som skadorna uppstår.
Jag går max 35 km på mina träningsturer – men jag går fort. Jag vet med mig själv, rent mentalt, att det kommer att göra ont längs vägen, så jag behöver inte träna långa turer på 50+ km. Så hellre två träningsturer på 25 km i högt tempo. På så sätt får jag igång pulsen och konditionsträningen.
Jag skulle också rekommendera styrketräning som ett komplement till din vandringsträning. Ett helkroppsstyrkeprogram där kroppens stora muskelgrupper tränas och framför allt stärks. Din kropp kommer att älska dig för det på långa vandringar.
På dagar då du bara har 1 timme att vandra skulle jag rekommendera att vandra med ryggsäck och lägga extra vikt i ryggsäcken. Och sedan gå så fort du kan. Om du inte är van vid att vandra med ryggsäck, ge dig ut försiktigt. Gå med en kudde eller något annat som inte väger mycket i ryggsäcken, och öka sedan distansen så att kroppen kan hänga med.
Mental träning
Om du ska gå långt – riktigt långt, så råder det ingen tvekan om att chansen att klara det beror på din mentalitet/inställning. Slutar du när det börjar göra ont, eller fortsätter du trots att det gör ont. Om du är skadad ska du naturligtvis inte fortsätta. Redan inför en lång vandring bör du bestämma dig för varför du gör det, varför du vill ha det, vad du vill få ut av det och hur du ska belöna dig själv när du når mållinjen.
Det råder ingen tvekan om att det kommer att bli tufft. Men tänk på vad en lyckad marsch gör, kontra vad den gör med dig att du var tvungen att lämna för att du tyckte synd om dig själv.
Jag använder visualisering i mina förberedelser, och sedan ser jag till att jag är ordentligt förberedd. Jag har gjort mina träningspass, jag har packat min väska baserat på mina erfarenheter från träningspassen, och jag har förberett mig på smärtan längs vägen. Jag vet att att korsa mållinjen och fullfölja gör känslan av lycka 100 gånger större än smärtan längs vägen.
Pauser längs vägen/inga pauser längs vägen
Min erfarenhet är att man inte bör ta några andra pauser än de påtvingade pauserna, vilka är: toalettbesök, strumporbyte och påfyllning av vatten. Anledningen är att kroppen blir stel och man kan ha svårt att komma igång igen. De påtvingade pauserna bör genomföras så snabbt och effektivt som möjligt.
Skog/natur
Jag älskar att vandra i naturen. Jag får mina bästa tankar och idéer på mina vandringar i naturen, och jag kan känna mig mentalt uppfriskad och välbefinnande efter en vandring.
Forskning kopplar naturen till mental hälsa och välbefinnande. En studie från 2019 visade att två timmar i veckan i naturen är tillräckligt för att förbättra det mentala välbefinnandet, minska risken för ångest och depression samt bekämpa stress.
Blåsor
Blåsor är varje vandrares värsta mardröm. Blåsor kan vara smärtsamma och förstöra glädjen i naturen, omgivningarna och upplevelserna. Det råder ingen tvekan om att fötterna behöver vänja sig vid vandring under en längre tid. Här är det viktigt att ha skor som passar kroppens behov och ett par strumpor som stödjer och vårdar huden på fötterna.
Jag applicerar Compeed-plåster på de ställen där jag brukade få blåsor. Det har inneburit att jag inte längre får blåsor på långa promenader på upp till 100 km.
Andra talar också lovord om Kinesiotejp, Tensoplast, Micropore-tejp och Leukotape. Samma koncept – applicera tejpen/plåstret på de drabbade områdena.
Spräck inte en blåsa om du får en. Det förlänger bara läkningsprocessen och skapar risk för infektion.
Vara medveten om
Skenben, vrister och blåsor är något du bör vara extra uppmärksam på som vandrare. Om du bygger upp din träning klokt kring långa promenader och inte vandrar 50 km från en dag till nästa, kommer dina senor att vänja sig vid belastningen och bli starkare.
Blåsor är ett separat kapitel. Se under blåsor.
Kost och kosttillskott
Vätskeintag
Jag dricker ungefär ½–1 liter vätska per timme. Jag svettas mycket under mina marscher och jag vet att jag behöver dricka vatten ofta för att upprätthålla min vätskebalans. Jag har också börjat använda elektrolyter för att förhindra uttorkning.
Det är avgörande att upprätthålla en god vätskebalans under träning, och att dricka vatten är inte alltid tillräckligt eftersom det inte bara är vätska när vi svettas. Du kan läsa mer om detta i avsnittet om elektrolyter.
Galen
Jag behöver mat som mättar mig och stannar kvar i magen länge. Jag äter rågbröd och fullkornsbullar. Jag tappar oftast aptiten längs vägen, men jag tvingar mig själv att äta ungefär varannan timme. Min prestation sjunker drastiskt om jag inte ser till att fylla på min tank med energi. Jag kan känna när jag äter att jag får tillbaka kraften i kroppen, som sedan sakta försvinner igen tills jag äter igen. På mina träningsresor har jag kommit på vilken sorts mat som passar mig och som jag kan få ner längs vägen. Jag har provat allt, men rågbröd med kycklingbröstpålägg och grön pesto fungerar för mig och min kropp. Fullkornsbullar med Nutella eller jordnötssmör fungerar också, men när jag äter rågbröd får jag den största känslan av kraft i kroppen.
Om du misslyckas med att äta längs vägen kan det resultera i att du blir förkyld, får magkramper och tappar motivationen, och då börjar ditt tankesätt spricka.
Mitt råd är att du gör en plan för när du ska äta på din resa och vad du ska äta.
Elektrolyter
Elektrolyter är bara relevanta på vandringar som 1) varar länge och 2) innebär mycket svettning. Elektrolyter är salter som bland annat bidrar till vår vätskebalans. Kroppens primära salter är natrium, kalium, kalcium, magnesium, klorid, fosfat och karbonat. Kroppen kan inte producera dessa salter själv, och det är därför nödvändigt att tillföra dem via kosten.
Anledningen till att det kan vara nödvändigt att komplettera med elektrolyter är att man under en lång vandring (eller annan långvarig sportprestation) svettas ut salter. Man blir törstig och dricker därför vatten. Vattnet rinner genom kroppen, och man svettas ut mer salter tillsammans med vattnet. Så småningom uppstår en obalans mellan salt och vätska, eftersom det måste finnas en balans mellan den vätska som konsumeras och den vätska som utsöndras från kroppen.
En sådan obalans i salt-/vätskebalansen kan leda till uttorkning. Uttorkning kan göra att man känner obehag i form av till exempel yrsel, huvudvärk, muskeltrötthet och muskelkramper. Allt detta är oönskade besvär på en vandring där fokus borde ligga på något helt annat.
På min sista marsch på 100 km använde jag elektrolyter. Jag drack vatten med elektrolyter inför marschen och längs vägen. Jag kommer definitivt att göra det igen på mina långa promenader. Jag kände mig pigg, stark och behövde inte kissa förrän efter 7 timmar. Jag kände mig också mentalt uppfriskad under marschen.
Mycket praktiskt sett köper man vanligtvis elektrolyter i pulverform. Man kan köpa dem i välsorterade sportbutiker eller online, och de mäts vanligtvis i påsar. Pulvret löses lätt upp i vattnet i din vattenflaska eller vattenblåsa, och du behöver bara komma ihåg att ta med dig extra påsar på din vandring.