Slik forbereder du deg grave
best mulig for marsjen
Verdt å vite om fotturer
Det er viktig å påpeke at følgende informasjon er basert på mine egne observasjoner og erfaringer. Det er viktig at du prøver ut ting på treningsturene dine, slik at du kan føle hva som passer deg og din kropp.
udstyr
Ryggsekk
Jeg ville anbefale en mindre ryggsekk, omtrent 20–30 liter, og eventuelt med en camelbag. Den bør passe godt på rygg, skuldre og hofter. Flere merker har begynt å produsere ryggsekker der designet er utformet slik at luften kan nå ryggen.
Som en generell regel bør sekken bæres primært med hoftene. Dette tvinger deg til å løfte lasten med beina, ikke ryggen. Derfor er det viktig når du prøver en ryggsekk at du løsner alt og begynner med å stramme bare hoftebeltet. Stram alt annet etter det.
Hoftebeltet skal sitte godt og være riktig justert. Når du spenner hoftebeltet, skal det sitte på hoftebeinet, så når du tester sekken, skal du kunne føle vekten der, i stedet for på skuldrene.
Skulderstroppene skal følge skulderkurven fra toppen av skulderbladet til brystet. Hvis det er mye plass mellom skulderen og stroppen, er det et tegn på at sekken har for lang rygglengde.
Samtidig bør ikke skulderstroppene klemme eller presse for mye mot skuldrene. I så fall er rygglengden for kort, og du vil aldri kunne bære sekken ordentlig.
Hva har du med deg i sekken på en lang tur?
Et ekstra par sokker, elektrolytter, hodelykt, powerbank, vannpose (kamelpose), mat (salt og søtt), vann. Muligens en pustende regnjakke.
Sko
Det store spørsmålet er alltid: sko eller støvler.
Jeg har alltid foretrukket sko fordi de er lettere enn støvler. Anklene mine har også vært sterke nok til å bruke sko, så jeg har ikke trengt å bekymre meg for vridning. Jeg bruker terrengsko med mye demping og en så stiv såle som mulig. Tursko gir deg mer ankelstøtte, men de er tyngre, så du må bruke mer energi på å bevege føttene. Det spiller kanskje ingen rolle på kortere turer, men på lengre distanser utgjør hvert gram en forskjell.
Vær oppmerksom på at føttene dine vil hovne opp når du går tur, og derfor anbefaler jeg å bruke et par sko som er 1½–2 størrelser større enn vanlige sko.
Sukker
Viktigheten av føttenes velvære når vi går turer kan ikke understrekes nok. Å ta godt vare på dem når vi går turer kan utgjøre forskjellen mellom suksess og fiasko. Koser vi oss med omgivelsene og naturen, eller tenker vi stadig på blemmen under fotputen?
Sokker spesielt utviklet for fotturer fungerer som et ekstra lag mellom foten og skoen. De minimerer friksjonen som føttene dine uunngåelig opplever under anstrengende aktivitet. De gir et ekstra lag med komfort som reduserer risikoen for blemmer og manglende pusteevne, samtidig som de lar føttene og tærne bevege seg fritt.
De fleste tursokker er designet med blemmefri teknologi og er forsterket på viktige områder, som tær og hæl, noe som gjør at du kan gå lenger. En annen fordel med tursokker er at de vanligvis har flate sømmer og sømmer. Dette gjør ubehaget betydelig mindre, sammenlignet med vanlige sokker. Tursokker veier vanligvis mindre og sitter bedre på foten. De er ofte designet i en passform som passer fotens form. De er laget med tanke på fotturer og er derfor designet for å støtte blodstrømmen og dermed sirkulasjonen, samtidig som de beskytter sårbare områder.
Selv går jeg på tur med et par ullsokker på tur. Noen ganger går jeg også på tur med kompresjonssokker i ull. Mentalt føler jeg meg lettere når jeg bruker kompresjonssokkene, men det finnes ingen bevis som støtter dette.
Det er også mulig å gå tur med to par sokker, en tynn sokk på innsiden (f.eks. en tynn foringssokk) og en tykk sokk på utsiden.
Flere snakker også varmt om tåsokker. De skal visstnok redusere risikoen for blemmer på selve tærne, men dette er ikke noe jeg har testet selv, og derfor kan jeg ikke uttale meg om effekten.
Turstaver
Jeg har aldri brukt turstaver selv, men jeg vet at for noen er de et must. Turstaver kan flytte noe av vekten fra knær og hofter til overkroppen, de hjelper med balansen og er skånsomme mot knærne når man går nedoverbakke. De avlaster også føttene mer enn du kanskje tror.
Som med alt annet utstyr du tar med på tur, er det lurt å vurdere vekten. Akkurat som føttene, som enten vil bevege tursko eller -sko, bør du vurdere armene, som enten vil bevege armer eller armer og turstaver. Det er en forskjell i vekt/belastning som du bør huske å vurdere. Hvis du velger å ta med turstaver fordi de forbedrer den totale opplevelsen på turen, bør du selvfølgelig det. Du kan da vurdere å skaffe deg noen som kan brettes sammen slik at de kan legges i sekken når de ikke er i bruk.
vaselin
Jeg bruker vaselin på friksjonspunktene; under armene, mellom baken og under urverket. Noen bruker også vaselin mellom tærne.
Tips og triks for fjellturen
Trene
De viktigste områdene på kroppen under fotturer er føtter, lår, korsrygg og skuldre. Gåtrening er selvfølgelig viktigst, men det er også viktig å trene ledd og sener. Senene må venne seg til belastningen ved fotturer, og dette gjøres over tid. Det er i senene skaden oppstår.
Jeg går maks 35 km på treningsturene mine – men jeg går fort. Jeg vet med meg selv, rent mentalt, at det vil gjøre vondt underveis, så jeg trenger ikke å trene lange turer på 50+ km. Så heller to treningsturer på 25 km i høyt tempo. På den måten får jeg pulsen og kondisjonstreningen.
Jeg vil også anbefale styrketrening som et supplement til turtreningen din. Et fullkroppsstyrkeprogram der kroppens store muskelgrupper trenes og fremfor alt styrkes. Kroppen din vil elske deg for det på lange turer.
På dager du bare har 1 time til å gå, vil jeg anbefale å gå med sekk og legge ekstra vekt i sekken. Og deretter gå så fort du kan. Hvis du ikke er vant til å gå med sekk, legg forsiktig ut. Gå med en pute eller noe annet som ikke veier mye i sekken, og bygg deretter opp distansen slik at kroppen din kan holde følge.
Mental trening
Hvis du skal gå langt – virkelig langt, så er det ingen tvil om at sjansen for å fullføre det avhenger av mentaliteten/tankegangen din. Stopper du når det begynner å gjøre vondt, eller fortsetter du selv om det gjør vondt. Hvis du er skadet, bør du selvfølgelig ikke fortsette. Selv før en lang fottur bør du bestemme deg for hvorfor du gjør det, hvorfor du vil det, hva du vil få ut av det, og hvordan du vil belønne deg selv når du kommer i mål.
Det er ingen tvil om at det blir tøft. Men tenk på hva en vellykket marsj gjør, kontra hva det gjør med deg at du måtte dra fordi du syntes synd på deg selv.
Jeg bruker visualisering i forberedelsene mine, og så sørger jeg for at jeg er skikkelig forberedt. Jeg har gjennomført treningsturene mine, jeg har pakket sekken min basert på erfaringene mine på treningsturene, og jeg har forberedt meg på smerten underveis. Jeg vet at det å krysse målstreken og fullføre gjør lykkefølelsen 100 ganger større enn smerten underveis.
Pauser underveis/ingen pauser underveis
Min erfaring er at du ikke bør ta noen andre pauser enn de tvungne pausene, som er: toalettbesøk, sokkeskift og påfylling av vann. Årsaken er at kroppen blir stiv og du kan ha problemer med å komme i gang igjen. De tvungne pausene bør gjennomføres så raskt og effektivt som mulig.
Skog/natur
Jeg elsker å gå turer i naturen. Jeg får mine beste tanker og ideer på turene mine i naturen, og jeg kan føle meg mentalt oppfrisket og velvære etter en tur.
Forskning knytter natur til mental helse og velvære. En studie fra 2019 fant at to timer i uken i naturen er nok til å forbedre mental velvære, redusere risikoen for angst og depresjon, og bekjempe stress.
Blemmer
Blemmer er enhver turgåers verste mareritt. Blemmer kan være smertefulle og ødelegge gleden ved naturen, omgivelsene og opplevelsene. Det er ingen tvil om at føttene trenger å venne seg til fotturer over lengre tid. Her er det viktig å ha sko som passer kroppens behov og et par sokker som støtter og pleier huden på føttene.
Jeg setter Compeed-plaster på stedene der jeg pleide å få blemmer. Dette har ført til at jeg ikke lenger får blemmer på lange turer på opptil 100 km.
Andre snakker også varmt om Kinesiotape, Tensoplast, Micropore-tape og Leukotape. Samme konsept – fest tapen/plasteret på de berørte områdene.
Ikke spreng en blemme hvis du får en. Det vil bare forlenge helbredelsesprosessen og skape en risiko for infeksjon.
Vær oppmerksom på
Leggbein, ankler og blemmer er noe du bør være spesielt oppmerksom på som turgåer. Hvis du bygger treningen din klokt rundt lange turer og ikke går 50 km fra dag til dag, vil senene dine venne seg til belastningen og bli sterkere.
Blemmer er et eget kapittel. Se under blemmer.
Kosthold og kosttilskudd
Væskeinntak
Jeg drikker omtrent ½–1 liter væske i timen. Jeg svetter mye når jeg marsjerer, og jeg vet at jeg må drikke vann ofte for å opprettholde væskebalansen. Jeg har også begynt å bruke elektrolytter for å forhindre dehydrering.
Det er avgjørende å opprettholde en god væskebalanse under trening, og det er ikke alltid nok å drikke vann fordi det ikke bare er væske når vi svetter. Du kan lese mer om dette i avsnittet om elektrolytter.
Mad
Jeg trenger mat som metter meg og som blir værende i magen lenge. Jeg spiser rugbrød og grovboller. Jeg mister vanligvis matlysten underveis, men jeg tvinger meg selv til å spise omtrent annenhver time. Prestasjonen min synker drastisk hvis jeg ikke sørger for å fylle opp tanken med energi. Jeg kan føle når jeg spiser at jeg får kraft tilbake i kroppen, som så sakte forsvinner igjen til jeg spiser igjen. På treningsturene mine har jeg funnet ut hva slags mat som passer meg og som jeg kan få ned underveis. Jeg har prøvd alt, men rugbrød med kyllingbrystpålegg og grønn pesto fungerer for meg og kroppen min. Grovboller med Nutella eller peanøttsmør fungerer også, men når jeg spiser rugbrød, får jeg den største følelsen av kraft i kroppen.
Hvis du ikke klarer å spise underveis, kan det føre til at du blir forkjølet, får magesmerter og mister motivasjonen, og da vil tankesettet ditt begynne å sprekke.
Mitt råd er at du lager en plan for når du skal spise på turen og hva du skal spise.
Elektrolytter
Elektrolytter er kun relevante på fotturer som 1) varer lenge og 2) innebærer mye svetting. Elektrolytter er salter som blant annet bidrar til væskebalansen vår. Kroppens primære salter er natrium, kalium, kalsium, magnesium, klorid, fosfat og karbonat. Kroppen kan ikke produsere disse saltene selv, og det er derfor nødvendig å tilføre dem gjennom kosten.
Grunnen til at det kan være nødvendig å supplere med elektrolytter er at man under en lang fottur (eller annen langvarig sportsprestasjon) svetter ut salter. Man blir tørst og drikker derfor vann. Vannet renner gjennom kroppen, og man svetter ut mer salter sammen med vannet. Etter hvert oppstår det en ubalanse mellom salt og væske, fordi det må være en balanse mellom væsken som forbrukes og væsken som skilles ut fra kroppen.
En slik ubalanse i salt-/væskebalansen kan føre til dehydrering. Dehydrering kan føre til ubehag i form av for eksempel svimmelhet, hodepine, muskeltretthet og muskelkramper. Alt dette er uønskede ulemper på en fjelltur hvor fokuset bør være på noe helt annet.
På min siste marsj på 100 km brukte jeg elektrolytter. Jeg drakk vann med elektrolytter i forkant av marsjen og underveis. Jeg kommer definitivt til å gjøre det samme igjen på de lange turene mine. Jeg følte meg i god form, sterk og trengte ikke å tisse før 7 timer inn i turen. Jeg følte meg også mentalt oppfrisket på marsjen.
På en veldig praktisk måte kjøper du vanligvis elektrolytter i pulverform. Du kan kjøpe dem i velassorterte sportsbutikker eller på nett, og de måles vanligvis i poser. Pulveret løses lett opp i vannet i vannflasken eller vannblæren, og du må bare huske å ta med deg ekstra poser på turen.