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Wissenswertes über das Wandern
Es ist wichtig zu betonen, dass die folgenden Informationen auf meinen eigenen Beobachtungen und Erfahrungen beruhen. Probieren Sie die verschiedenen Dinge am besten auf Ihren Trainingsreisen aus, um herauszufinden, was Ihnen und Ihrem Körper guttut.
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Rucksack
Ich würde einen kleineren Rucksack mit etwa 20–30 Litern Volumen empfehlen, eventuell mit Trinkblase. Er sollte gut auf Rücken, Schultern und Hüften sitzen. Einige Hersteller bieten mittlerweile Rucksäcke an, deren Design die Belüftung des Rückens verbessert.
Grundsätzlich sollte der Rucksack hauptsächlich auf der Hüfte getragen werden. Dadurch wird die Last mit den Beinen und nicht mit dem Rücken gehoben. Deshalb ist es wichtig, beim Anprobieren eines Rucksacks zunächst alle Gurte zu lockern und nur den Hüftgurt festzuziehen. Anschließend können Sie alle anderen Gurte festziehen.
Der Hüftgurt sollte gut sitzen und richtig eingestellt sein. Wenn Sie den Hüftgurt schließen, sollte er auf Ihrem Hüftknochen aufliegen, sodass Sie beim Testen des Rucksacks das Gewicht dort spüren und nicht auf Ihren Schultern.
Die Schultergurte sollten der natürlichen Krümmung Ihrer Schultern vom oberen Rand des Schulterblatts bis zur Brust folgen. Ist viel Platz zwischen Schulter und Gurt, ist der Rucksack hinten zu lang.
Gleichzeitig dürfen die Schultergurte nicht zu stark auf die Schultern drücken. Andernfalls ist die Rückenlänge zu kurz, und der Rucksack lässt sich nicht richtig tragen.
Was packst du für eine lange Wanderung in deinen Rucksack?
Ein Paar Ersatzsocken, Elektrolyte, Stirnlampe, Powerbank, Trinkblase (Camelbag), Proviant (salzig und süß), Wasser. Eventuell eine atmungsaktive Regenjacke.
Schuhe
Die große Frage ist immer: Schuhe oder Stiefel?
Ich habe Schuhe immer bevorzugt, weil sie leichter sind als Stiefel. Meine Knöchel waren auch immer stabil genug, um Schuhe zu tragen, sodass ich mir keine Sorgen ums Umknicken machen musste. Ich benutze Trailrunning-Schuhe mit viel Dämpfung und einer möglichst steifen Sohle. Wanderschuhe bieten zwar mehr Halt für die Knöchel, sind aber schwerer, sodass man mehr Kraft aufwenden muss, um die Füße zu bewegen. Bei kürzeren Wanderungen mag das keine Rolle spielen, aber auf längeren Strecken macht jedes Gramm einen Unterschied.
Bitte beachten Sie, dass Ihre Füße beim Wandern anschwellen werden. Deshalb empfehle ich Ihnen, Schuhe zu tragen, die 1 bis 2 Nummern größer sind als Ihre normale Schuhgröße.
Sokker
Die Bedeutung gesunder Füße beim Wandern kann gar nicht genug betont werden. Sie gut zu pflegen, kann über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Genießen wir die Umgebung und die Natur oder denken wir ständig an die Blase unter unseren Füßen?
Speziell für Wanderungen entwickelte Socken bilden eine zusätzliche Schicht zwischen Fuß und Schuh. Sie minimieren die Reibung, die bei anstrengenden Aktivitäten unweigerlich entsteht. Sie bieten zusätzlichen Komfort, reduzieren das Risiko von Blasen und mangelnder Atmungsaktivität und ermöglichen gleichzeitig optimale Bewegungsfreiheit für Füße und Zehen.
Die meisten Wandersocken sind blasenfrei und an wichtigen Stellen wie Zehen und Ferse verstärkt, was längere Wanderungen ermöglicht. Ein weiterer Vorteil von Wandersocken sind ihre flachen Nähte. Dadurch ist der Tragekomfort im Vergleich zu normalen Socken deutlich geringer. Wandersocken sind in der Regel leichter und sitzen besser am Fuß. Sie sind oft so geschnitten, dass sie der Fußform optimal angepasst sind. Speziell für das Wandern entwickelt, fördern sie die Durchblutung und schützen gleichzeitig empfindliche Bereiche.
Ich selbst trage beim Wandern Wollwandersocken. Manchmal trage ich auch Kompressionsstrümpfe aus Wolle. Ich fühle mich mental leichter, wenn ich die Kompressionsstrümpfe trage, aber dafür gibt es keine wissenschaftlichen Beweise.
Es ist auch möglich, mit zwei Paar Socken zu wandern, einer dünnen Socke innen (z. B. einer dünnen Innensocke) und einer dicken Socke außen.
Mehrere Personen loben auch Zehensocken in höchsten Tönen. Sie sollen angeblich das Risiko von Blasen an den Zehen verringern, aber ich habe das selbst nicht getestet und kann daher keine Aussage zu ihrer Wirkung treffen.
Gehstöcke
Ich selbst habe noch nie Wanderstöcke benutzt, weiß aber, dass sie für manche Menschen unverzichtbar sind. Wanderstöcke verlagern einen Teil des Gewichts von Knien und Hüften auf den Oberkörper, verbessern das Gleichgewicht und schonen die Knie beim Bergabgehen. Außerdem entlasten sie die Füße stärker, als man vielleicht denkt.
Wie bei jeder anderen Ausrüstung, die Sie auf eine Wanderung mitnehmen, ist es ratsam, das Gewicht zu berücksichtigen. Ähnlich wie die Füße, die entweder Wanderschuhe oder -stiefel tragen, sollten Sie auch die Arme bedenken, die entweder die Arme oder Arme und Wanderstöcke tragen. Es gibt einen Unterschied im Gewicht bzw. der Belastung, den Sie unbedingt beachten sollten. Wenn Sie Wanderstöcke mitnehmen möchten, weil sie das Wandererlebnis insgesamt verbessern, dann sollten Sie das natürlich tun. Dann könnten Sie überlegen, sich Stöcke zuzulegen, die zusammenklappbar sind und im Rucksack verstaut werden können, wenn sie nicht gebraucht werden.
Vaseline
Ich verwende Vaseline an den Reibungspunkten: unter den Achseln, zwischen den Gesäßbacken und unter dem Schambein. Manche Leute verwenden Vaseline auch zwischen den Zehen.
Tipps und Tricks für die Wanderung
Ausbildung
Die wichtigsten Körperpartien beim Wandern sind Füße, Oberschenkel, unterer Rücken und Schultern. Gehtraining ist natürlich am wichtigsten, aber auch das Training von Gelenken und Sehnen ist entscheidend. Die Sehnen müssen sich an die Belastung beim Wandern gewöhnen, und das braucht Zeit. Denn Schäden entstehen vor allem in den Sehnen.
Ich gehe bei meinen Trainingsfahrten maximal 35 km – aber dafür zügig. Ich weiß rein mental, dass es unterwegs anstrengend wird, deshalb brauche ich keine langen Fahrten von über 50 km. Stattdessen fahre ich lieber zwei zügige Trainingsfahrten à 25 km. So trainiere ich meine Herzfrequenz und meine Kondition.
Ich empfehle dir außerdem Krafttraining als Ergänzung zu deinem Wandertraining. Ein Ganzkörper-Kraftprogramm, bei dem die großen Muskelgruppen trainiert und vor allem gestärkt werden. Dein Körper wird es dir auf langen Wanderungen danken.
An Tagen, an denen du nur eine Stunde Zeit zum Wandern hast, empfehle ich dir, mit einem Rucksack zu wandern und diesen zusätzlich zu beschweren. Gehe dann so schnell wie möglich. Wenn du nicht an das Wandern mit Rucksack gewöhnt bist, gehe es langsam an. Nimm ein Kissen oder etwas anderes Leichtes mit in den Rucksack und steigere die Distanz allmählich, bis du das Tempo mithalten kannst.
Mentales Training
Wenn du eine lange Wanderung vorhast – eine wirklich lange –, hängt die Wahrscheinlichkeit, sie zu schaffen, zweifellos von deiner Einstellung ab. Hörst du auf, sobald es weh tut, oder gehst du trotz der Schmerzen weiter? Bei einer Verletzung solltest du natürlich aufhören. Schon vor einer langen Wanderung solltest du dir klar machen, warum du sie unternimmst, was du dir davon erhoffst und wie du dich am Ziel belohnen willst.
Es wird zweifellos hart werden. Aber denk daran, was ein erfolgreicher Marsch bewirkt, im Vergleich dazu, was es mit dir macht, dass du ihn abbrechen musstest, weil du Selbstmitleid hattest.
Ich nutze Visualisierungstechniken zur Vorbereitung und sorge dann dafür, dass ich optimal vorbereitet bin. Ich habe meine Trainingsläufe absolviert, meinen Rucksack entsprechend meiner Erfahrungen gepackt und mich auf die Schmerzen unterwegs eingestellt. Ich weiß, dass das Glücksgefühl nach dem Überqueren der Ziellinie hundertmal größer ist als die Schmerzen auf dem Weg dorthin.
Pausen unterwegs/keine Pausen unterwegs
Meine Erfahrung ist, dass man außer den unbedingt notwendigen Pausen – Toilettengang, Sockenwechsel und Wasserflaschenauffüllen – keine weiteren Pausen einlegen sollte. Der Grund dafür ist, dass der Körper sonst steif wird und man Schwierigkeiten haben kann, wieder in Schwung zu kommen. Diese notwendigen Pausen sollten so schnell und effizient wie möglich absolviert werden.
Wald/Natur
Ich liebe Wandern in der Natur. Meine besten Gedanken und Ideen kommen mir auf meinen Wanderungen in der Natur, und ich fühle mich nach einer Wanderung geistig erfrischt und wohl.
Forschungsergebnisse belegen einen Zusammenhang zwischen Naturaufenthalten und psychischer Gesundheit sowie Wohlbefinden. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bereits zwei Stunden pro Woche in der Natur ausreichen, um das psychische Wohlbefinden zu verbessern, das Risiko von Angstzuständen und Depressionen zu verringern und Stress abzubauen.
Blasen
Blasen sind der Albtraum jedes Wanderers. Sie können schmerzhaft sein und die Freude an der Natur, der Umgebung und den Erlebnissen trüben. Es ist unbestreitbar, dass sich die Füße erst an längere Wanderungen gewöhnen müssen. Daher ist es wichtig, passende Schuhe und Socken zu tragen, die die Haut an den Füßen stützen und pflegen.
Ich klebe Compeed-Pflaster auf die Stellen, an denen ich früher Blasen bekam. Dadurch bekomme ich auf langen Wanderungen von bis zu 100 km keine Blasen mehr.
Andere loben ebenfalls Kinesio-Tape, Tensoplast, Micropore-Tape und Leukotape. Das Prinzip ist dasselbe: Das Tape bzw. Pflaster wird auf die betroffenen Stellen geklebt.
Stechen Sie eine Blase nicht auf, wenn Sie eine bekommen. Dadurch verlängern Sie nur den Heilungsprozess und erhöhen das Infektionsrisiko.
sei vorsichtig
Als Wanderer sollten Sie Schienbeine, Knöchel und Blasen besonders im Auge behalten. Wenn Sie Ihr Training klug auf lange Wanderungen ausrichten und nicht von einem Tag auf den anderen 50 km zurücklegen, gewöhnen sich Ihre Sehnen an die Belastung und werden stärker.
Blasen sind ein eigenes Kapitel. Siehe unter Blasen.
Ernährung & Nahrungsergänzungsmittel
Flüssigkeitsaufnahme
Ich trinke etwa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Bei meinen Märschen schwitze ich stark und weiß, dass ich häufig Wasser trinken muss, um meinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Ich nehme außerdem Elektrolyte ein, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Es ist entscheidend, während des Trainings einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Wasser trinken allein reicht oft nicht aus, da beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit aufgenommen wird. Mehr dazu erfahren Sie im Abschnitt über Elektrolyte.
Verrückt
Ich brauche Essen, das mich satt macht und lange im Magen bleibt. Ich esse Roggenbrot und Vollkornbrötchen. Unterwegs verliere ich meist den Appetit, aber ich zwinge mich, etwa alle zwei Stunden etwas zu essen. Meine Leistungsfähigkeit sinkt drastisch, wenn ich nicht darauf achte, genügend Energie zu mir zu nehmen. Ich spüre, wie ich nach dem Essen neue Kraft tanke, die dann aber langsam wieder verschwindet, bis ich erneut esse. Auf meinen Trainingsreisen habe ich herausgefunden, welche Art von Essen mir guttut und was ich vertrage. Ich habe vieles ausprobiert, aber Roggenbrot mit Hähnchenbrustaufstrich und grünem Pesto ist genau das Richtige für mich. Vollkornbrötchen mit Nutella oder Erdnussbutter funktionieren auch, aber mit Roggenbrot fühle ich mich am energiegeladensten.
Wenn man unterwegs nichts isst, kann das dazu führen, dass man sich eine Erkältung zuzieht, Magenkrämpfe bekommt und die Motivation verliert, und dann beginnt die mentale Stärke zu bröckeln.
Mein Rat wäre, dass Sie sich einen Plan machen, wann und was Sie auf Ihrer Reise essen werden.
Elektrolyte
Elektrolyte sind nur bei Wanderungen relevant, die 1) lange dauern und 2) mit starkem Schwitzen einhergehen. Elektrolyte sind Salze, die unter anderem zum Flüssigkeitshaushalt beitragen. Die wichtigsten Salze des Körpers sind Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Karbonat. Der Körper kann diese Salze nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
Die Einnahme von Elektrolyten kann notwendig sein, da man bei längeren Wanderungen (oder anderen anstrengenden sportlichen Aktivitäten) Salze ausschwitzt. Man bekommt Durst und trinkt daher Wasser. Das Wasser zirkuliert im Körper, und man scheidet dabei weitere Salze aus. Schließlich entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Salz- und Flüssigkeitshaushalt, da ein Gleichgewicht zwischen der aufgenommenen und der ausgeschiedenen Flüssigkeit bestehen muss.
Ein solches Ungleichgewicht im Salz- und Flüssigkeitshaushalt kann zu Dehydrierung führen. Dehydrierung kann Beschwerden wie Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelermüdung und Muskelkrämpfe verursachen. All dies sind unerwünschte Unannehmlichkeiten auf einer Wanderung, bei der man sich eigentlich auf etwas ganz anderes konzentrieren sollte.
Bei meinem letzten 100-km-Marsch habe ich Elektrolyte zu mir genommen. Ich habe vor und während des Marsches Wasser mit Elektrolyten getrunken. Das werde ich bei meinen nächsten langen Wanderungen definitiv wieder so machen. Ich fühlte mich federleicht, stark und musste erst nach sieben Stunden auf die Toilette. Auch mental war ich während des Marsches erfrischt.
Ganz praktisch kauft man Elektrolyte üblicherweise in Pulverform. Man kann sie in gut sortierten Sportgeschäften oder online kaufen, und sie werden meist in Portionsbeuteln abgepackt. Das Pulver löst sich leicht im Wasser in der Trinkflasche oder im Trinkbeutel auf, und man muss nur daran denken, auf Wanderungen zusätzliche Portionsbeutel mitzunehmen.